学会安全健康烹调，远离“厨房杀手”称号

人间烟火气，最抚凡人心

吃饱饭的底气，守护健康的能力

选对食材，合理搭配，健康烹饪

做自己健康的主人！

图源自：健康中国

烹：加热原料，使生的原料变熟和使原料发生一系列复杂的物理化学变化的过程。

调：调和滋味和调配原料。

根据菜品主要烹调加工方式，分为蒸、煮、炒、炸、煎、烤和凉拌7类^[1]。

#烹调的意义#

①杀灭致病微生物等食品安全隐患，减少影响消化吸收的抗营养因素。

②使食物的质地口感易于接受，加快食物的消化吸收速度，提升营养素的利用效率。

③改变食物的风味，去其异味，增其鲜香，促进食欲。

健康烹调的目标^[2]

在达到食品安全目标、带来良好口感风味的同时，尽量减少营养素的损失，让食物的消化吸收速度符合人体需要，还要避免引入过多的油盐糖等成分，预防肥胖和各种慢性疾病。

2022年全民营养周传播主题为“会烹会选，会看标签”，那么如何才能做到会烹呢？

图源自：健康中国

01 安全卫生第一位

①处理食物前后要洗手；同时从一道工序到另一道工序时，也必须洗手，比如：切好肉后，碰蔬菜前要洗手；洗完蔬菜，剥葱姜蒜前也要洗手[3]。

②食物加工前要认真清洗，清洗时注意防止水花飞溅。

③烹调加工完毕后及时清洗和消毒台面、厨具。

02 食物要生熟分开

①食物生熟要分开，加工和盛放生肉、水产品和蔬菜的器具要与熟食分开，使用后要及时清洗消毒。

②在冰箱存放生熟食品，应分格摆放。

03 菜肴要烧熟煮透

①做好的食品尽快食用，常温下放置时间不超过2小时，不能及时吃的食物要冷藏或者冷冻存放。

②剩余食品和隔夜食品要彻底加热后再食用，少吃或不吃未加工的水产品。

04 冷食类食品防污染

①糕点、凉拌菜、熟食卤味等冷食类食品容易因原料污染、交叉污染、未烧熟煮透、储存不当等原因受到沙门氏菌、金黄色葡萄球菌污染，应当预防由这些致病性微生物引发的食源性疾病。

②制作冷食应少量多次，尽快食用，存放时间不宜过长。

05 防止发酵米面食物中毒

①注意预防发酵米面食物中毒，家庭制备发酵面米食品时要勤换水，保持卫生，要保证食物无异味产生，一旦发现粉红、绿、黄绿、黑等各色霉斑，就不能食用。

②磨浆后要及时晾晒或烘干成粉；贮藏要通风、防潮、防尘。

图源自：中国营养学会

烹调会损失一部分比较敏感的营养素，损失营养素的因素，主要包括加热破坏、氧化破坏、酶解破坏、溶水损失和溶油损失等几个方面。此外，烹调还会引入油、盐、糖、增鲜剂等配料，让食物含有更多的热量、更多的钠盐。所以我们应当针对各类食物选择不同烹调方式，以最大程度保存其营养素。

01谷类，忌过度淘洗，宜与杂粮搭配

①忌过度淘洗，淘洗时不要用力搓洗、长时间浸泡等，大米轻轻淘洗一两次即可[4]。

②油炸油煎，以及煮粥加碱，易损失维生素B1，应注意预防，最好用蒸、煮的方式。

③在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材，并经常吃点蒸煮的山药、红薯、土豆等薯类，替代部分白米饭，可增加多种B族维生素。

02蔬菜类，先洗后切、适当生食、急火快炒

①生吃蔬菜可最大程度保留其维生素和微量元素，部分可生吃蔬菜可选择此方法[5]。

②尽管生吃蔬菜有很多好处，但并不是所有的蔬菜都能生吃，且在中国人的饮食习惯里，大部分蔬菜都是要经过烹调的。为减少维生素的损失，可先洗后切，烹调方式选择急火快炒；也可选择水煮的方式，将蔬菜放入水中煮一下，捞出沥干，根据口味添加调味即可。

03鱼肉类，宜清蒸、炖煮，忌油炸、炭火烧烤

①清蒸、炖煮都是鱼肉类好的烹调方法，营养素损失少，且可避免不饱和脂肪酸和蛋白质的氧化，及过度加热产生的致癌物。

②油炸和炭火烧烤是最不健康的烹调方法，不仅会造成营养素损失，而且会产生大量氧化产物和致癌物。

04蛋类，蒸煮最佳，不建议生食

①蛋类最健康的烹饪方法就是蒸煮，营养成分流失少，也避免了热油翻炒产生的有害氧化产物[6]。

②蛋类加热后，食用安全性、消化吸收率均增加，因此不建议生食蛋类。

05大豆，加热处理后再食用

加热可破坏胰蛋白酶抑制剂、植物红细胞凝集素等抗营养因子以及引起豆腥味的脂肪氧化酶得以破坏，同时可增进大豆蛋白的消化率和其中含硫氨基酸的利用[7]。

表1 不同人群食盐、烹调油的推荐摄入量

①油：热锅冷油，尽量少放油，成菜后不加明油；建议健康成年人每天烹调油保持在25-30g为宜，推荐使用控油壶。

②盐：做菜时要少加、后加，建议出锅前添加；推荐用食用香料（八角、肉桂、咖喱、孜然、花椒、辣椒、葱、姜、蒜等）代替盐等高钠调味品。

③醋：烹调菜肴时适当加点醋，不仅使菜脆嫩好吃，而且可以防止维生素遭到破坏。此外，加醋可去腥，增进钙、铁、磷等矿物成分的溶解，提高菜肴营养和人体的吸收利用率。

④糖：会掩盖咸味，建议少添加。

炎炎夏日，闷热难耐，食欲退减。和大家分享一道营养丰富且适宜夏日食用的美食-菠萝鸡翅。菠萝味甘微酸，具有健胃消食、解热消暑、清胃解渴等作用。鸡翅中蛋白质和脂肪的含量丰富。菠萝能中和烤翅的油腻，提鲜，助消化且促进食欲，菠萝中的维生素C能促进鸡肉中矿物质的吸收。

制作方法：将鸡翅切花刀，切适量菠萝碎和菠萝片，加一勺生抽、一勺蚝油、一勺料酒、一勺老抽，充分给鸡翅按摩。将鸡翅放在铺好油纸的烤盘上，在鸡翅上放菠萝片，放入空气炸锅，调节180度 15分钟。

肉经高温烤制后外焦里嫩，肉香鲜美中带菠萝的微酸甜口，色彩明艳，开胃解腻。肉的咸香与菠萝的甜香交织，勾勒出夏天亮眼的模样。是不是心动了呢？一起做起来吧！

[2] 武志红. 健康烹调的要点 2021-05-17 [Available from: https://www.cnsoc.org/knowledge/7521102014.html.

[3]郑金美.烹调天天做,误区要规避[J].家庭医学,2022(03):41.

[4]孙倩文,王雯.米饭怎么做更营养[J].益寿宝典,2018(28):18.

[5]段梅红.蔬菜，生吃好还是熟吃好[J].百科知识,2022(05):42-44.

[6]罗文轩,蔡秉洋,肖永华.蛋类蒸煮吃，营养又健康[J].中医健康养生,2020,6(11):57-59.

[7]詹珂,陈旭东,刘思奇.部分加工及烹饪方法对豆类食物功效的影响浅析[J].四川旅游学院学报,2014(03):27-31.

转自公众号 暨大疫情防控科普：原文阅读