健康科普 | 素食人群如何满足营养需要？怎样做到科学吃素？

素食是一种饮食习惯或饮食文化，素食人群是指以不吃肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式的人群。按照所戒食物种类不同，可分为全素、蛋素、奶素（不吃肉、蛋，但是食用奶和奶制品）、蛋奶素等等。

通常不主张婴幼儿、儿童、孕妇以及疾病人群（如肿瘤患者）选择全素膳食，婴幼儿、儿童处于生长发育期，需要充足的各种营养素保障其生长发育；孕妇则需要给胎儿供给营养，肿瘤患者更需要充足的营养以提高免疫力去对抗肿瘤，全素食更易增加蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素的缺乏风险。

因此对素食人群的膳食提出科学指导很有必要，对于基于信仰已选择了全素膳食的儿童、孕妇需定期进行营养状况监测，以尽早发现其潜在的营养问题从而及时调整饮食结构。

《中国居民膳食指南（2016）》建议素食人群要更加认真的对待和设计饮食搭配，以确保满足营养需要。那么选择了吃素的健康人群，怎样才能做到科学吃素呢？具体怎么吃我们一起来看！

全素和蛋奶素人群膳食应以谷类为主，食物多样化；每天摄入的食物种类至少12种，而每周至少为25种。

1.谷物为主，食物多样；

   适当增加全谷物

全谷物保留了天然全部成分，营养素含量更丰富，可提供碳水化合物、B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养素。提倡多吃全谷物食物，如燕麦米、黑米、小米、糙米等。建议全素人群（成人）每天摄入谷类250～400 g，其中全谷类为120～200 g。蛋奶素人群（成人）每天摄入谷类225～350 g，全谷类为100～150 g。

2.增加大豆及其制品的摄入，

   每天50～80 g，选用发酵豆制品

大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸和B族维生素及其他多种有益健康的物质，如大豆异黄酮、大豆卵磷脂等，发酵豆制品中含有维生素B12。建议全素人群（成人）每天摄入大豆50～80 g或等量豆制品，其中包括5～10 g发酵豆制品。蛋奶素人群（成人）每天摄入大豆25～60 g或等量豆制品。

注：10 g大豆（干）相当量:

3.常吃坚果、海藻和菌菇

坚果类食物富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质；藻类含有n-3多不饱和脂肪酸；菌菇含有矿物质和真菌多糖类，建议全素人群每天摄入坚果20～30 g，蛋奶素人群（成人）每天摄入坚果15～25 g。藻类或菌菇（干重）5～10 g；海藻富集微量元素的能力极强，含有十分丰富的矿物质，海藻富含DHA（二十二碳六烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）、DPA（二十二碳五烯酸），可作为素食人群n-3多不饱和脂肪酸的来源之一。

4.蔬菜、水果应充足

蔬菜水果摄入量与一般人群一致。建议蔬菜每天1斤，尽量选择绿叶菜；水果每天200～350 g，对于一般人群建议吃原只水果，没有必要打成果汁。

5.合理选择烹调油

素食者还容易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，可以选择富含n-3多不饱和脂肪酸的植物油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。建议菜籽油或大豆油用于烹炒，亚麻籽油或紫苏油用于凉拌，煎炸选择调和油。

6.注意铁的补充

素食者还容易因缺铁而导致缺铁性贫血，尤其是女性，对铁的需求更大。红色肉类和动物血含有血红素铁，补血效果较好。植物性食物也含有不少铁，如菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳等，但是因为植物里面的铁属于非血红素铁，吸收率较差，建议同时搭配富含维C的蔬果，有利于铁的吸收，必要时用铁剂来补充容易吸收的铁。全素或蛋奶素人群成人的

膳食组成

素食人群易缺乏的营养素及其主要来源：

1.n-3多不饱和脂肪酸：亚麻籽油、紫苏油、部分海藻。

2.维生素B12：发酵豆制品、菌菇类；必要时服用维生素B12补充剂。

3.维生素D：强化谷物、每天适量光照。

4.钙：绿色蔬菜如西兰花等、杏仁、用石膏做的豆腐；对于奶类和蛋奶素人群，乳制品是膳食钙的重要来源。

5.铁：菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳；摄入富含维生素C的蔬菜水果，以利于植物性铁的吸收；利用铁炊具烹饪。

6.锌：豆类、全谷物类、坚果、菌菇类。

供稿：副会长单位广州医科大学附属肿瘤医院

作者：临床营养科黄瑜芳副主任