531世界无烟日 |自主戒烟，迈出健康生活第一步

很多人以为，戒烟就是去戒烟门诊、用尼古丁替代治疗、吃药，或者接受专业咨询。但在真实生活里，故事常常不是这样开始的。

一个人可能是在体检报告出来后，突然意识到不能再拖了；也可能是在孩子捂住鼻子说“爸爸你身上好臭”时，第一次感到难堪；也可能是在某次咳嗽、胸闷、爬楼喘不过气之后，默默把烟盒扔进垃圾桶。他没有预约戒烟门诊，没有拨打热线，也没有告诉太多人。只是从某一天开始，他决定：不抽了。

这种方式，研究中称为自主戒烟，也就是不依赖专业戒烟服务、药物、热线或持续性咨询，而主要依靠个人决定、自我控制和生活环境改变来戒烟。听起来很“土”，甚至有些不够专业。但多项研究提醒我们：这可能正是中国控烟实践中最容易被忽视的一种力量。

1. 自主戒烟不是少数人的选择，而是多数人的现实

在中国六城市的一项研究中，研究者发现，在曾经尝试戒烟或已经戒烟的吸烟者中，91.6%的人选择了自主戒烟；在这些自主戒烟者中，42.1%最终实现了戒烟成功（Yang et al., 2024）。这个数字很重要。它说明，在中国，很多人戒烟并不是从“医疗服务入口”开始的，而是从生活中的某个触发点开始的。对他们来说，戒烟首先不是一个治疗过程，而是一个自我决定过程。这并不是说戒烟门诊、药物和专业服务不重要。事实上，对尼古丁依赖严重、反复失败、合并疾病或心理压力较高的人，专业帮助仍然非常必要。但如果我们只盯着门诊和药物，就可能看不见真实世界中已经发生的大量戒烟行为。

2. 压力越大，越难迈出“自己戒”的第一步

戒烟常被说成“有没有毅力”的问题。但研究提示，事情并不这么简单。

关于心理压力的研究发现，高心理压力者选择自主戒烟的可能性明显较低。换句话说，压力大的人并不是不想戒，而是更可能觉得自己无法独立完成这件事。

这很容易理解。当一个人每天被工作、家庭、经济、人际关系压得喘不过气时，香烟可能会被他当成一种“缓一口气”的工具。哪怕他知道吸烟有害，也会觉得：“现在已经够烦了，戒烟以后更烦怎么办？”

所以，压力并不只是心理问题，它会改变一个人对戒烟方式的判断。压力越大，人越不容易相信自己可以独立戒烟。

但有意思的是，研究同时发现，心理压力与自主戒烟成功之间并没有显著关联（Yang et al., 2024）。也就是说，压力更像是挡在入口前的一道门：它影响人是否开始“自己戒”，但不完全决定一旦开始后能否成功。

这给我们的启发是：帮助吸烟者戒烟，不只是告诉他“烟有害”，也要降低他生活中的不确定感、紧张感和孤立感。

3. 真正难戒的，可能不是烟，而是烟周围的环境

戒烟最怕什么？很多人会说：烟瘾。

但研究告诉我们，烟瘾常常不是单独出现的。它会藏在饭局里、办公室里、麻将桌上、楼道口、朋友递过来的烟盒里，也会藏在广告、影视画面、便利店陈列和社交媒体中。

一项中国六城市研究发现，二手烟暴露和烟草广告暴露都会削弱自主戒烟成功。暴露在二手烟环境中的人，自主戒烟成功可能性显著降低；接触烟草广告或变相广告的人更不容易通过自主戒烟的方式成功戒烟（Jiang et al., 2021）。

戒烟并不是一个人关起门来和自己搏斗。如果一个人刚决定戒烟，走进饭局就有人递烟；刚忍住一天，楼道里又闻到烟味；刚下定决心，手机和街边又不断出现烟草相关符号，那么他的戒烟过程就会不断被打断。

所谓“意志力不够”，有时候其实是环境太强。

4. 人情里的烟，比烟盒里的烟更难拒绝

在中国文化中，烟不只是尼古丁产品，也常常是一种社交工具。

递烟、敬烟、发烟，有时被理解为热情、礼貌、面子和关系。一个人拒绝一支烟，拒绝的可能不只是烟本身，还可能被误解为拒绝对方的好意。

社会网络研究进一步说明了这一点。一项最新的研究发现，普通社会网络和较低层次社会网络规模与自主戒烟选择呈负相关；也就是说，在某些社会网络中，人际交往越密集，吸烟规范越强，个人越不容易选择靠自己戒烟（Peng et al., 2026）。

这并不意味着朋友多就不好，而是提醒我们：如果一个人的社交圈把吸烟视为正常，甚至把递烟当作维持关系的方式，那么戒烟就会变成一件需要不断解释、不断拒绝、不断承受压力的事情。

所以，控烟不能只改变个人选择，还要改变群体规范。当“不递烟”成为礼貌，“不吸烟”成为体面，“拒烟”不再伤面子，戒烟才会真正变容易。

5. 自主戒烟，不等于没有方法

很多人误以为，自主戒烟就是“硬扛”。但英国一项研究显示，自主戒烟者往往具有更强的内在动机，也会使用自我调节策略，例如避开诱惑场景、改变对吸烟冲动的理解、重新安排生活节奏等（Marathia et al., 2024）。

也就是说，真正的“自己戒”，并不是站在烟瘾面前咬牙不动，而是主动改变和烟草相遇的方式。比如，不再把烟放在手边；饭后立刻散步；减少和吸烟朋友一起停留在吸烟场所的时间；把“我想抽烟”重新理解为“我的身体正在恢复”；把每一次忍住，都看成一次新的自我证明。

戒烟不是一场单次战斗，而是一套生活策略。

6. 戒烟是一段路，不是一个按钮

菲律宾的一项质性研究把自主戒烟描述为一个逐渐展开的过程。研究发现，成功者往往先有某种“催化点”：疾病担忧、家庭责任、经济压力、自我形象改变，或某个突然触动他的生活事件。随后，他们会经历挣扎、诱惑和反复调整，并通过身体改善、家庭认可、自我价值提升等积极结果，慢慢把戒烟维持下去。最终，有些人还会把自己的经历讲给别人听，成为其他吸烟者的榜样(Domingo et al., 2022）。

这让我们看到，戒烟并不是一个“按下按钮”的瞬间。它更像是一条路：开始时很难，路上会摇摆，但每走一段，身体、家庭和自我认同都会给人新的反馈。当一个人从“我只是忍着不抽”变成“我正在成为一个不吸烟的人”，戒烟才真正进入稳定状态。

7. 控烟政策要看见“自己戒”的力量

这些研究共同指向一个重要结论：自主戒烟不是低水平、非专业、可有可无的行为，而是一种真实存在、规模巨大、具有公共卫生意义的戒烟方式。但它需要被支持。支持自主戒烟，并不是让吸烟者孤军奋战，而是要为他们创造更容易成功的环境：

●让公共场所真正无烟，减少二手烟诱惑；

●减少烟草广告和变相营销，降低烟草提示；

●改变递烟、敬烟、劝烟的社交规范；

●通过媒体传播真实戒烟故事，让成功者成为榜样；

控烟的目标，不只是开更多戒烟门诊，也不只是告诉更多人“吸烟有害健康”。更深层的目标，是让一个想戒烟的人，在生活中少遇到一点烟味，少承受一点劝烟压力，多获得一点支持，多相信一点自己能够做到。

因为很多戒烟，正是从这样一个微小但坚定的念头开始的：“这一次，我想靠自己试试看。”

参考文献：

Domingo, J. S. F., Reyes, K. D. T., Villegas, C. K. M., Icarangal, A. J. S., & Valencia-Raymundo, A. (2022). Quitting is such a sweet sorrow: A grounded theory study of unassisted smoking cessation among Filipino adult smokers. Journal of Public Health and Emergency, 6, 24. doi:10.21037/jphe-21-110.

Jiang, S., Yang, T., Bullen, C., Chen, J., Yu, L., Peng, S., & Rockett, I. R. H. (2021). Real-world unassisted quit success and related contextual factors: A population-based study of Chinese male smokers. Tobacco Control, 30(5), 498–504. doi:10.1136/tobaccocontrol-2019-055594.

Marathia, E., Saunders, B., & Duffy, S. (2024). Understanding unassisted smoking cessation: Insights from a cross-sectional survey on motivation and self-regulation. The Lancet, 404(Suppl. 1), S86. doi:10.1016/S0140-6736(24)02063-4.

Peng, S., Yang, T., Li, L., Zhang, W., & Cottrell, R. R. (2026). Social networks and their influence on the choice of unassisted smoking cessation: Cross-sectional study in six cities in China. JMIR Public Health and Surveillance, 12, e74147. doi:10.2196/74147.

Yang, T., Cottrell, R. R., & Wu, D. (2024). Is unassisted smoking cessation choice and success associated with high mental stress? Evidence from six cities in China. Tobacco Induced Diseases, 22, 166. doi:10.18332/tid/193606.

图片：AI生成（仅用于辅助说明相关概念）

供稿：彭嗣惠（公共卫生政策专委会）